不知道大家有沒有跑過半程馬拉松呢？顧名思義半程馬拉松是馬拉松一半的距離，為了方便講解，所以以下會簡稱半程馬拉松為半馬。儘管只有馬拉松一半的距離，但參加這距離的很少是新手，因為這對於他們來說簡直是難以置信的距離，但這距離卻很受有經驗的跑者的歡迎，對於馬拉松跑者來說半馬是速度課，對於其他跑者來說半馬在距離上沒有馬拉松那麼恐怖也是吸引他們的地方，而今天這條影片就會介紹半馬這個項目。

史上第一個半馬的首個官方紀錄在 1960 年才出現。圖/Sport Elite運動王者

半程馬拉松全程約 21.1 公里，更精確一點來說是 21.0975 公里，不同於馬拉松這個歷史悠久的項目，半馬的首個官方紀錄在 1960 年才出現。半馬的基本規則很簡單，只是聽到槍聲後出發一直跑到終點就可以，不過站在世界級選手的角度來說賽道的設計是非常重要，如果太多上坡路或下坡路都是對選手不太有利，上坡路太多當然是會拖慢他們的成績，而雖然下坡路太多會縮短完賽時間，但如果超過一定的下降幅度的話，成績是不會列入為世界紀錄的，如從起點到終點的下降幅度是不能大於每公里 1 公尺，就像英國著名的半馬賽 Great North Run 全程下降超過 21 公尺，因此這場比賽所創造的紀錄都不會列入為世界紀錄。

從起點到終點的下降幅度是不能大於每公里 1 公尺，否則成績是不會列入為世界紀錄。圖/Sport Elite運動王者

半馬賽的技巧主要有三點。第一點是配速員，因為半馬（或以上）跟場地賽的比賽一樣有配速員，而配速員對於選手們成績提升有很大幫助，如可以為他們破風。其實風阻對於半馬及短跑比賽的影響一樣大。而當逆風時運動員跟在配速員後面跑就可以節省不少體力，而且有一個目標物讓運動員跟上也會令他們更有動力。

第二點是體力分配，這裡一定要提到一個非常重要的名詞－第二次呼吸。 相信大家對這個聽起來有點感性的名字都有點陌生。大家可以回憶一下是不是有時跑步時覺得非常辛苦，但又不甘心就這樣就停下來，但當我們再多撐一陣子後呼吸、腿等等都變得很順暢，難受的感覺都消失了，這種狀態就是「第二次呼吸」。

而會出現「第二次呼吸」是因為我們的身體已經進入了狀態，已完全適應了正在進行的高強度運動，當然強度不能太高，否則還未出現「第二次呼吸」時身體就已經爆掉。其實這狀態就類似於「心流」。當我們在學習時，起初由於身體還處於惰性狀態所以令我們較難集中，但當熬過這段時間後，我們會突然變得極度專注、而且工作非常有效率。

純女子世界紀錄是 Peres Jepchirchir （肯亞）在 2020 年以 1 小時 5 分 16 秒創下。圖/Sport Elite運動王者

了解這個原理對於跑半馬或以上的賽事非常重要，因為在我們難受時知道其實只是「第二次呼吸」還沒有到來而已，大大增加我們堅持的動力。第三點是補水，這一點也是與較短距離比賽較為不同的地方，因為跑越長距離時人體就會失去越多水分，所以跑半馬或以上賽事一定要學會如何補水。

大家可能會覺得有誰不懂怎麼喝水呢？但要記住的是，你是在競賽中，不太可能會停下來喝水耽誤時間，所以懂得如何在運動中喝水而不被嗆到就很重要，不過幸好的是現在科技的進步已出現了不少噴射式的運動瓶，大大減少因補水而被嗆到的問題。

噴射式的運動瓶，大大減少因補水而被嗆到的問題。圖/Sport Elite運動王者

目前男子世界紀錄是由烏干達的 Jacob Kiplimo 在 2021 年以 57 分 31 秒創下，這個速度有多誇張呢？大概是每 200 公尺 32 秒多，是不少跑者全開一趟 200 公尺的速度，至於女子的話分為混合及純女子的世界紀錄，混合是指男女子一起比的比賽，而由於混合比賽裡有男運動員全程為女運動員配速，所以混合比賽一般比純女子的成績快，目前混合女子世界紀錄是由衣索比亞的 Letesenbet Gidey 在 2021 年以 1 小時 2 分 52 秒創下，純女子世界紀錄是 Peres Jepchirchir （肯亞）在 2020 年以 1 小時 5 分 16 秒創下。

混合女子世界紀錄是由衣索比亞的 Letesenbet Gidey 在 2021 年以 1 小時 2 分 52 秒創下。圖/Sport Elite運動王者

在訓練課表方面除了慢跑以外，大家可以從三種類型的訓練入手，速度訓練、耐力訓練及專項訓練，首先講的是速度訓練，是指比半馬比賽速度更快的速度，如 10 公里比賽速度，大家可以跑 3000 公尺 3-4 趟，在季初時休 6 分鐘，到臨近比賽時可以慢慢推進到休 4 分。第二是耐力訓練，以比半馬比賽速度更慢的速度跑，如跑 16-20 公里（如你目標半馬速度是 4:00/K 的話，那就用 4:30-4:40/K 去跑），最後是專項訓練，是指以半馬比賽速度去跑的訓練，如跑 10 公里，全程用半馬比賽的速度去跑。

大家在訓練時可以先把速度及耐力訓練練好，把半馬比賽速度的天花板先拉高，然後再進行專項訓練，這樣就可以更有效的縮短半馬完賽時間了。不知道大家在即將來到的賽季有報半馬比賽嗎？歡迎大家在下方留言區分享一下你們的目標時間，或分享一下你們的半馬個人最佳喔。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《21.0975公里! 聽到已經令人腿軟的跑步項目 半程馬拉松》】